Học ngay cách tính thâm hụt calo để giảm cân hiệu quả

Để Giảm béo nhanh mách bạn cách tính thâm hụt calo tại đây.

Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần ăn ít đi hay tập luyện nhiều là sẽ giảm được cân. Tuy nhiên nó không đơn giảm như vậy. Để giảm cân thành công, cơ thể bạn cần đạt trạng thái thâm hụt calo. Vậy thâm hụt calo là gì? Cách tính thâm hụt calo để giảm cân như thế nào? Cùng tìm hiểu ngay!

cách tính thâm hụt calo
Cách tính thâm hụt calo giúp giảm cân hiệu quả

Thâm hụt calo là gì

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), thâm hụt calo là khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn ăn trong một ngày, điều này có thể giúp bạn giảm cân. Bạn có thể tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách ăn ít calo hơn trong chế độ ăn uống của mình, tập thể dục nhiều hơn hoặc kết hợp cả hai.

Cần thâm hụt bao nhiêu calo để giảm 1kg

Chính xác bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn. Nhưng nhìn chung, Hướng dẫn chế độ ăn uống 2020-2025 cho người Mỹ khuyến nghị nữ giới nên ăn từ 1.600 đến 2.000 calo và nam giới nên ăn 2.000 đến 2.400 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.

Để giảm cân với tốc độ an toàn và bền vững theo khuyến nghị của CDC là tối đa mỗi tuần, Mayo Clinic đề xuất cắt giảm khoảng 500 đến 1.000 calo từ mức cơ bản hàng ngày đó. Tại sao? Bạn giảm 0.5 kg khi đốt cháy nhiều hơn 3.500 calo so với lượng bạn ăn. Dưới đây là lượng calo cần cắt giảm cho mục tiêu giảm cân của bạn:

  • Để giảm 0.5 kg mỗi tuần: Lượng calo duy trì – 500 = Mục tiêu calo hàng ngày
  • Để giảm 1 kg mỗi tuần: Lượng calo duy trì – 1.000 = Mục tiêu calo hàng ngày

Lưu ý: Lượng calo của bạn không nên giảm xuống dưới 1.200 mỗi ngày đối với nữ giới hoặc 1.500 mỗi ngày đối với nam giới. Nếu bạn thâm hụt hơn mức đó, bạn có thể bị thiếu chất.

Cách tính thâm hụt calo sử dụng app tính calo

Sử dụng các app sức khỏe như MyFitnessPal để tính lượng thâm hụt calo của bạn một cách dễ dàng.

Các bước tính:

  • Bước 1: Tải ứng dụng xuống điện thoại của bạn.
  • Bước 2: Điền vào chiều cao, cân nặng, trọng lượng mục tiêu và mức độ hoạt động của bạn để có khuyến nghị tự động về lượng calo hàng ngày.
  • Bước 3: Theo dõi lượng calo của bạn bằng cách thêm thực phẩm và đồ uống của bạn 
  • Bước 4: Theo dõi lượng calo đốt cháy của bạn bằng cách nhập các buổi tập thể dục của bạn (bạn có thể tìm kiếm theo hoạt động hoặc nhập thủ công lượng calo bạn đã đốt cháy).
Sử dụng các phầm mềm tính calo như MyFitnessPal để tính lượng calo thậm hụt
Sử dụng các phầm mềm tính calo như MyFitnessPal để tính lượng calo thậm hụt

Cách tính lượng thâm hụt calo thủ công

Bạn cũng có thể tính toán thủ công lượng calo hàng ngày của mình để giảm cân. Để làm như vậy, trước tiên bạn cần xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) hoặc tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), là các thước đo về lượng calo cơ thể bạn cần khi nghỉ ngơi, theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE).

Mặc dù BMR và RMR tương tự nhau, nhưng BMR thường được sử dụng ở những cơ sở được kiểm soát nhiều hơn như văn phòng bác sĩ, trong khi RMR có thể thể hiện tốt hơn lượng calo mà cơ thể bạn cần khi nghỉ ngơi trong cuộc sống hàng ngày, theo ACE.

Tính bmr hoặc RMR​

Tính BMR của bạn bằng phương trình ​Mifflin-St. Jeor hoặc phương trình Katch-McArdle:

  • Phương trình ​Mifflin-St. Jeor cho nữ giới: (9,99 x trọng lượng tính bằng kg) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – (4,92 x tuổi) – 161
  • Phương trình ​Mifflin-St. Jeor cho người nam giới: (9,99 x trọng lượng tính bằng kg) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – (4,92 x tuổi) + 5
  • Phương trình Katch-McArdle: 370 + (21,6 x khối lượng nạc tính bằng kg). 

Khối lượng nạc = tổng trọng lượng cơ thể tính bằng kg – trọng lượng mỡ cơ thể tính bằng kg.

Tính RMR của bạn với công thức sau:

Phương trình Cunningham: 500 + (22 x khối lượng nạc tính bằng kg)

Dùng chỉ số BMR để tính TDEE

Khi bạn biết BMR hoặc RMR của mình, tính tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE), là tổng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Chỉ cần nhân BMR hoặc RMR của bạn với số bên dưới tương ứng tốt nhất với mức hoạt động của bạn:

  • Ít vận động: 1,2
  • Hoạt động nhẹ (tập thể dục 1 đến 3 lần mỗi tuần): 1.375
  • Hoạt động vừa phải (tập thể dục 3 đến 5 lần mỗi tuần): 1,55
  • Rất tích cực (tập thể dục chăm chỉ 6 đến 7 lần mỗi tuần): 1.725
  • Cực kỳ năng động (tập thể dục hàng ngày chăm chỉ và công việc thể chất): 1,9

​3. Subtract Weight-Loss Calories​

Cuối cùng, trừ mục tiêu thâm hụt calo hàng ngày của bạn từ 500 đến 1.000 để tính lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày để giảm cân..

Cách tạo ra sự thâm hụt calo để giảm cân

Bây giờ bạn đã biết cách tính lượng calo thâm hụt, đây là một số mẹo để thực sự tạo ra mức thâm hụt đó để giảm cân.

Giảm lượng calo tiêu thụ

Cắt giảm lượng thức ăn hàng ngày của bạn có thể tạo ra sự thâm hụt calo, theo Mayo Clinic. Tuy nhiên, điều này không nhất thiết có nghĩa là giảm đáng kể lượng bạn ăn: Nói chung, ưu tiên các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt hơn thực phẩm chế biến sẵn như bánh nướng đóng gói sẽ giúp bạn ăn ít calo hơn một cách tự nhiên.

Mayo Clinic cũng khuyên bạn nên thử các phương pháp sau:

  • Giảm kích thước khẩu phần ăn của bạn
  • Hạn chế hoặc tránh thực phẩm giàu calo, ít dinh dưỡng như kẹo hoặc nước ngọt.
  • Thay thế đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao bằng các thực phẩm thay thế ít calo hơn, như đậu gà chiên giòn thay vì khoai tây chiên.

Xem thêm: Thực đơn giảm cân với gà đánh bay 10Kg sau 1 tuần áp dụng.

Tập thể dục nhiều hơn

Bạn cũng có thể thúc đẩy thâm hụt calo bằng cách đốt cháy calo thông qua tham gia hoạt động thể chất thường xuyên. CDC khuyến nghị người trưởng thành nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần (bao gồm cardio và bài tập rèn luyện sức mạnh).

Nếu bạn muốn theo dõi lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện, có nhiều công cụ tính calo online có thể ước tính cho bạn. Nhưng nếu bạn muốn tính thủ công, có một công thức để giúp bạn.

Hãy bắt đầu bằng cách xác định nhịp tim của bạn với sự trợ giúp của máy đo nhịp tim hoặc bằng cách đặt các ngón tay lên thành cổ họng và đếm số lần tim đập trong một phút. Sau đó sử dụng các phương trình sau:

  • Nữ giới: [(-20,4022 + (0,4472 x nhịp tim/phút) + (0,278 x trọng lượng tính bằng pound) + (0,074 x tuổi)] / 4,184. Sau đó, nhân kết quả của bạn với số phút đã tập
  • Nam giới: [(-55,0969 + (0,6309 x nhịp tim/phút) + (0,438 x trọng lượng tính bằng pound) + (0,2017 x tuổi)] / 4,184. Sau đó, nhân kết quả của bạn với số phút đã tập

Xem thêm: Làm sao để giảm mỡ vùng hông chỉ trong 1 tuần? Chế độ tập hiệu quả.

Như vậy, bạn chỉ có thể giảm cân khi cơ thể của bạn đạng trạng thái thâm hụt calories tức là lượng calo mà bạn tiêu hao sẽ lớn hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Với cách tính thâm hụt calo, bạn có thể lên kế hoạch giảm cân khoa học và hiệu quả hơn. Bạn hãy ghé thăm Giảm béo nhanh để biết thêm các kinh nghiệm giảm cân hữu ích nhé.

 

Cộng đồng giảm béo Việt Nam, nơi chia sẻ hàng ngàn kinh nghiệm giảm cân giữ dáng của tất cả phụ nữ khắp mọi miền tổ quốc. Bạn sẽ có cơ hội tìm kiếm cho mình những phương pháp giảm béo an toàn, hiệu quả chỉ với 1 CLICK đơn giản! Hãy cùng các chị em tham gia kế hoạch giải cứu cân nặng cấp tốc ngay thôi!

Bình luận
Viết bình luận của bạn
Bình luận
X
️🎯 Đừng bỏ lỡ
X
Chat với chuyên gia