Bỏ túi ngay 4 bài tập chạy bộ giảm cân trên máy giúp eo thon dáng gọn

Cập nhật ngày: 25/03/2022

Khám phá ngay 4 bài tập chạy bộ giảm cân trên máy treadmill 

Chạy bộ là một bộ môn thể thao không những mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà nó còn là một phương pháp giảm cân vô cùng hiệu quả. Hiện nay, người tập ngày càng có xu hướng sử dụng máy chạy bộ tại các phòng gym giúp họ có thể kiểm soát được cường độ cũng như số calo mà họ đốt. Hãy cùng tìm hiểu 4 bài tập chạy bộ giảm cân trên máy mang lại hiệu quả cao nhé.

bài tập chạy bộ giảm cân trên máy
4 bài tập chạy bộ giảm cân trên máy

Bài tập HIIT chạy bộ giảm cân với máy

High-intensity interval training hay HIIT một bài tập cardio ở cường độ cao kết hợp với khoảng nghỉ giữa các bài tập. Do tập ở cường độ cao, nên việc kết hợp bài tập HIIT với máy chạy bộ sẽ khiến cho cơ thể của bạn đốt một khối lượng calo khổng lồ. Ngoài ra, sau khi tập HIIT, cơ thể sẽ quay trở lại trạng thái nghỉ, khi đó sẽ chuyển đổi mỡ từ cơ thể thành năng lượng.

Theo một nghiên cứu năm 2017, các bài tập HIIT giúp người tập giảm khối lượng mỡ lớn ở toàn thân đồng thời giúp giảm vòng eo. Đặc biệt, các bài tập HIIT đạt được hiệu quả quả với ít thời gian hơn. Như vậy, phương pháp HIIT là một cách tuyệt vời để đốt calo giảm cân cho bạn. Bạn có thể xem thêm bài tập HIIT giảm cân vô cùng hiệu quả.

bài tập HIIT chạy bộ giảm cân trên máy
Bài tập HIIT kết hợp với máy chạy bộ giúp bạn đốt lượng calo khổng lồ

Cách giảm cân bằng máy chạy bộ với bài tập HIIT như sau:

  • Khởi động: Đi bộ chậm với độ dốc bằng 0 trong 5 phút
  • Tăng tốc: Tăng tốc độ lên 14-16 km/h  trong 30 giây
  • Chạy bộ chậm: Giảm xuống 5-6 km/h trong 60 giây
  • Lặp lại 5-10 lần
  • Hạ nhiệt: Giảm dần tốc độ xuống mức ban đầu và bắt đầu đi bộ chậm trong 5 phút trước khi dừng lại.

Chạy bộ theo fat-burning zone

Fat burning zone hay nhịp tim đốt mỡ là sốnhịp tim trong một phút khi mà cơ thể đốt mỡ nhiều nhất. Bằng cách tính được fat burning zone, người tập có thể điều chỉnh cường độ tập để tối đa lượng calo mà cơ thể đốt trong lúc tập. Bạn có thể tra bảng ước tính fat burning zone hoặc tự tính theo công thức.

Để xác định fat burning zone của bạn, trước hết bạn cần xác định nhịp tim tối đa của bạn. Tức là số nhịp tim đập trong 1 phút luyện tập. Nhịp tim tối đa sẽ bằng 220 trừ đi độ tuổi của bạn. Ví dụ, nếu bạn 24 tuổi, nhịp tim tối đa củ bạn sẽ là 196 nhịp/phút. Thông thường fat burnign zone của bạn sẽ bằng 70% nhịp tim tối đa của bạn. Như vậy nếu bạn có nhịp tim tối đa là 196 nhịp/phút, fat burning zone của bạn sẽ bằng bằng 137 nhịp/phút.

Chạy bộ theo fat burning zone sẽ đốt được nhiều calo nhất
Chạy bộ theo fat burning zone sẽ đốt được nhiều calo nhất

Với con số này, bạn sẽ biết mình được cường độ tập của mình để giảm cân. Đây là cách sử dụng nhịp tim đốt mỡ tối đa để tập giảm cân:

  •  Đeo máy đo nhịp tim lên cổ tay hay ngực của bạn. Đi bộ chậm trong 5 phút với độ dốc bằng 0 để khởi động
  • Đặt độ dốc bằng 2%. Đi bộ với tốc độ 6km/h trong 1 phút.
  • Chạy với tốc độ 13-16km/h hoặc cho đến khi bạn đạt khoảng đốt mỡ của mình. Chạy trong khoảng 15-30 phút.
  • Đi bộ với tốc đọ 6km trong 1 phút
  • Đi bộ chậm trong 5 phút để hạ nhiệt

Một lưu ý là mỗi người sẽ có vùng đốt mỡ khác nhau, không chính xác là 70%. Ở một số người sẽ đạt vùng đốt mỡ chỉ với 55% trong khi người khác phải đạt tới 80%. Nó sẽ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, mức độ thể chất và điều kiện sức khỏe của mỗi người.

Bài tập kết hợp giúp giảm cân với máy chạy bộ trong 7 ngày

Một chiến thuật khác để sử dụng máy chạy bộ giảm cân là kết hợp nhiều bài tập khác nhau. Nó sẽ giúp bạn: 

  • Giảm chấn thương. Việc lặp lại các bài tập sẽ tạo ra áp lực lên các khớp của bạn. Điều này gia tăng nguy cơ gặp chấn thương và khiến nỗ lực giảm cân của bạn bị tụt lùi.
  • Tránh việc  bị chững khi tập. Bạn cần đưa ra nhiều thử thách khác nhau cho bản thân để thu lại kết quả rõ rệt hơn.
  • Đa dạng hóa bài tập tránh nhàm chán. Bạn sẽ thấy hứng thú tập luyện hơn khi được tập với nhiều bài tập khác nhau.
Kết hợp nhiều bài tập với máy chạy bộ để tăng hiệu quả giảm cân
Kết hợp nhiều bài tập với máy chạy bộ để tăng hiệu quả giảm cân

Dưới đây là lịch 1 tuần chạy bộ giảm cân trên máy kết hợp với nhiều bài tập khác nhau.

  • Thứ hai: Tập HIIT 20-30 phút trên máy chạy bộ
  • Thứ ba: chạy nhẹ trên máy kết hợp với tập tạ
  • Thứ tư: Nghỉ ngơi, đi bộ thư giãn hay tập yoga giảm cân
  • Thứ năm: chạy với cường độ thấp kết hợp với tập tạ
  • Thứ sáu: bài tập HIIT trên máy chạy bộ trong 20-30 phút
  • Thứ 7: Tập thể hình
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi, đi bộ thư giãn hoặc tập yoga

Bài tập chạy bộ giảm cân trên máy với độ dốc

Để khiến các bài tập máy chạy bộ thử thách hơn, bạn có thể tăng độ dốc của nó. Đi bộ nhanh hay chạy bộ trên bề mặt nghiêng khiến bạn đốt nhiều calo hơn vì cơ thể phải làm việc nhiều hơn.Đồng thời nó cũng kích hoạt nhiều các nhóm cơ hơn, giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp của bạn

Tăng độ dốc giúp cơ thể đốt nhiều calo hơn
Tăng độ dốc giúp cơ thể đốt nhiều calo hơn

Cách tăng độ dốc để chạy bộ giảm cân trên máy:

  1. Khởi động: Đi bộ trong 5 phút với độ dốc bằng 0
  2. Đặt độ dốc bằng 1%. Đi bộ nhanh với tốc độ 6-10km/h trong 1 phút
  3. Tăng dần 1% độ dốc sau mỗi phút cho đến khi đạt được độ dốc từ 8 đến 10 %
  4. Giảm 1% độ dốc sau mỗi phút cho đến khi độ dốc bằng 0
  5. Đi bộ châm trong 5 phút 

Nếu cảm thấy quá khó, chỉ nên  tăng 0.5% sau mỗi phút. Tương tự với lúc giảm xuống.

Một số lưu ý khi giảm cân với máy chạy bộ 

Đảm bảo tư thế chạy chuẩn

Việc bạn có một tư thế chuẩn để chạy sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn đồng thời giảm thiểu các chấn thương có thể gặp phải. Với một tư thế chuẩn khi giảm cân với má chạy bộ bao gồm

  • Đứng thẳng người. Không được nghiêng về phía hay phia sau để tránh bị ngã khi tăng tốc
  • Giữ mắt nhìn thẳng. Điều này sẽ giúp bạn tránh bị mỏi cổ, vai và phần lưng dưới.
  • Không bám vào tay vịn. Trừ khi bạn vừa hồi phục chấn thương, hay gặp vấn đề về thăng bẳng, bạn hãy giữ tay vung ở hai bên hông.
  • Cần mang giày phù hợp khi chạy bộ. 

Điều chỉnh tốc độ phù hợp

Với tốc độ càng cao thì bạn sẽ càng đốt nhiều calo trong thời gian ngắn, tuy nhiên khi bắt đầu với tốc độ quá cao có thể dẫn tới căng cơ hoặc chấn thương. Bạn chạy với tốc độ càng cao thì hiệu quả giảm cân càng tăng. Tuy nhiên điều này rất dễ khiến gây ra căng cơ hoặc chấn thương khi bạn không bắt kịp tốc độ. Tốt nhất hãy bắt đầu chậm dãi rồi dần dần tăng mức độ trong quá trình tập luyện.

Luôn tìm cách thử thách bản thân

Nếu bạn để chế độ dễ, bạn sẽ không đạt được hiệu quả nhanh chóng. Vì vậy đảm bảo bài tập của bạn đủ khó để giúp bạn đốt nhiều calo hơn. Để tăng độ khó cho bài tập bạn có thể điều chỉnh 1 trong những yếu tốnhư tốc độ, độ dốc, thời gian hay tần suất tập.

Bám vào tay vịn khi chạy sẽ không mang lại hiệu quả cao khi tập
Bám vào tay vịn khi chạy sẽ không mang lại hiệu quả cao khi tập

Như vậy, qua bài viết của Giảm béo nhanh, các bạn đã khám phá thêm được 4 phương pháp giảm cân hiệu quả với máy chạy bộ. Ngoài việc chạy bộ với máy mỗi ngày để giảm cân, các bạn cần đảm ăn uống đủ chất để bổ sung năng lượng cho buổi luyện tập của mình nhé.

Xem thêm:

Cộng đồng giảm béo Việt Nam, nơi chia sẻ hàng ngàn kinh nghiệm giảm cân giữ dáng của tất cả phụ nữ khắp mọi miền tổ quốc. Bạn sẽ có cơ hội tìm kiếm cho mình những phương pháp giảm béo an toàn, hiệu quả chỉ với 1 CLICK đơn giản! Hãy cùng các chị em tham gia kế hoạch giải cứu cân nặng cấp tốc ngay thôi!

Bình luận
Viết bình luận của bạn
Bình luận
X
️🎯 Đừng bỏ lỡ
X
Chat với chuyên gia