Tiết lộ chế độ tập luyện của CR7 – Sự khác biệt của đẳng cấp thế giới

Tiết lộ chế độ tập luyện của CR7 cho thấy nghị lực phi thường của tiền đạo số 1 thế giới.

Để trở thành tiền đạo số 1 thế giới, Cristiano Ronaldo luôn giữ kỷ luật trong chế độ ăn và tập luyện của anh. Ngay cả khi ở độ tuổi 36, anh vẫn có một màn trình diễn đẳng cấp trước những cầu thủ trẻ khác. Hãy cùng Giảm béo nhanh khám phá chế độ tập luyện của CR7 cũng như thói quen ăn uống để đạt được thân hình rắn chắc của anh.

Chế độ dinh dưỡng và tập luyện của CR7 giúp đạt phong độ đỉnh cao
Chế độ dinh dưỡng và tập luyện của CR7 giúp đạt phong độ đỉnh cao

Thể lực sung mãn ở tuổi 36 với chế độ ăn uống và tập luyện khắt khe của CR7 

Cristiano Ronaldo vô cùng tự hào về cơ thể sung mãn bất chấp thời gian của anh ấy . Ở tuổi 36, cơ thể của tiền đạo người Bồ Đạo Nha vẫn còn sung mãn như hơn một thập kỷ trước.

“Tôi đã 36 tuổi và tôi vẫn có thể cạnh tranh với những cầu thủ giỏi nhất và vẫn có thể duy trì phong độ như khi tôi 20 tuổi.” Anh chia sẻ

CR7 tập luyện 5 ngày trong tuần từ 3-4 giờ, điều này giúp anh ấy giữ tỷ lệ mỡ trong cơ thể ở mức thấp. Ngoài ra, anh ấy kết hợp với cả các buổi tập cardio. Ngay cả vào những ngày nghỉ ngơi, anh ấy cũng sẽ đi bơi hoặc chạy.

Nghỉ ngơi, phục hồi và một chế độ ăn uống được thiết kế tốt cũng là những phần quan trọng đối với chế độ tập luyện của Cristiano Ronaldo.

Thể lực sung mãn của Ronaldo ở độ tuổi 36
Thể lực sung mãn của Ronaldo ở độ tuổi 36.

Chế độ tập luyện của CR7 luôn bắt đầu với các bài khởi động

Chấn thương là chuyện thường ngày của một cầu thủ bóng đá. Với một cầu thủ tầm cỡ như Cristiano Ronaldo, việc chấn thương sẽ là một điều mà không ai mong muốn . Vì vậy, những bài khởi động sẽ giúp anh giảm thiểu chấn thương đồng thời giúp anh có màn trình diễn đẳng cấp.

  • Hip Twist : 1 set với các rep 50 giây.
  • Side-Lying Clam: 1 set với các rep 40 giây mỗi bên
  • Side-Lying T-Stretch: 1 set với các hiệp 40 giây mỗi bên
  • Bird-Dog:  1 set gồm các rep 50 giây
  • Bodyweight Squat: 1 set gồm các rep 50 giây
  • Reverse Lunge: 1 set gồm các rep 40 giây 
anh ấy thường tăng khả năng vận động và sự linh hoạt cho phần thân dưới của mình với các bài khởi động
Ronaldo tăng khả năng vận động và sự linh hoạt cho phần thân dưới của mình bằng các bài tập khởi động.

Lịch trình tập luyện của Ronaldo trong 1 tuần

Nghe có vẻ ngạc nhiên, nhưng thói quen tập luyện của Ronaldo không phức tạp như bạn nghĩ.  Anh ấy tập 5 ngày một tuần, sau đó là 2 ngày nghỉ ngơi. Mỗi ngày tập luyện tập trung vào các nhóm cơ và chuyển động cụ thể của cơ thể. Chế độ tập luyện này cho phép anh ấy nhắm đến tất cả các nhóm cơ chính trong suốt tuần.

Thứ hai: Tập chân

  • Squat với tạ đòn – 8 Rep
  • Nhảy hộp – (20 inches, 10 reps)
  • Nhảy xa (8 reps)
  • Jumping Lunge (8 reps, each leg) 
  • Lateral Bound ( 12 inches, 10 reps) 
CR7 sẽ lặp lại bài tập này 3 lần nhằm cải thiện sức mạnh phần thân dưới của anh ấy.
CR7 sẽ lặp lại bài tập này 3 lần nhằm cải thiện sức mạnh phần thân dưới của anh ấy.

Thứ 3: Nghỉ phục hồi

Sau một buổi tập luyện vất vả vào thứ hai, Ronaldo sẽ nghỉ vào thứ Ba.

Thứ tư: Các nhóm cơ đẩy

  • Burpee Pullup (reps: 10-15)
  • Bench Dips (reps: 20)
  • Pushups (reps: 20-30)
  • Medicine Ball Toss (reps: 15)
  • Push Press (reps: 10)
Thứ Tư sẽ là các bài tập cường độ cao tập trung vào sức mạnh của phần trên cơ thể
Thứ Tư sẽ là các bài tập cường độ cao tập trung vào sức mạnh của phần trên cơ thể.

Thứ 5: Đùi trước

  • Power Cleans (sets: 5, reps: 5)
  • Sprinting (sets: 8, reps: 200 meters)
Vào các ngày thứ Năm, Cristiano Ronaldo sẽ thử thách giới hạn của bản thân bằng  bài tập Power clean và chạy nước rút. Những bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh cơ đùi cũng như xây dựng sức khỏe tim mạch của anh ấy.
Những bài tập vào ngày thứ 5 sẽ giúp CR7 tăng cường sức mạnh cơ đùi cũng như xây dựng sức khỏe tim mạch của anh ấy.

Thứ 6: Tập toàn thân

  • One-Arm Side Deadlift (for each arm sets: 3, reps: 5)
  • Deadlift một chân với tạ đơn (sets: 2, reps: 10)
  • Knee-Tuck Jump (sets: 3, reps: 10-12)
  • Overhead Slam (sets: 3, reps: 10-12)
  • One-Leg Barbell Squat (sets: 2, reps: 5)
  • Hanging Leg Raise (sets: 3, reps: 10-15)
Các buổi tập luyện vào Thứ Sáu của Ronaldo giúp cải thiện sự cân bằng cơ thể và phần core của anh ấy thông qua bài tập khác nhau.
Các buổi tập luyện vào Thứ Sáu của Ronaldo giúp cải thiện sự cân bằng cơ thể và phần core của anh ấy thông qua bài tập khác nhau.

Thứ 7: Nghỉ ngơi

Thứ 7 sẽ là ngày nghỉ ngơi thứ 2 trong tuần.

Chủ nhật: Cardio

  • Nhảy dây (sets: 10, rest: 1 min)
  • Resistance Sprinting (sets: 10, reps: 50 meters)
Ronaldo kết thúc tuần với một buổi tập cardio ngắn nhưng với cường độ cao.
Ronaldo kết thúc tuần với một buổi tập cardio ngắn nhưng với cường độ cao.

Chế độ ngủ của Ronaldo

Ronaldo rất coi trọng giấc ngủ của mình khi anh ấy thuê chuyên gia về giấc ngủ Nick Littlehales để giúp anh ngủ tốt hơn.

Theo chuyên gia Nick, các khách hàng của anh ấy đều dành 5 giấc ngủ kéo dài 90 phút mỗi ngày. Tổng cộng là 7.5 tiếng. Tuy nhiên Ronaldo sẽ dành hẳn 1 ngày để ngủ với 5 giấc ngủ 90 phút và 1 giấc ngủ chính vào ban đêm.

Ronaldo dành hẳn một ngày để ngủ
Ronaldo dành hẳn một ngày để ngủ.

Chế độ ăn khắt khe của Ronaldo

Để trở thành người giỏi nhất thế giới, Cristiano Ronaldo đảm bảo anh ấy đang cung cấp cho cơ thể nguồn dinh dưỡng tốt nhất có thể. 

Ronnie coi cơ thể của mình như một chiếc Ferrari. Giorgio Barone, cựu đầu bếp riêng của Cristiano Ronaldo, cho rằng thực phẩm hữu cơ, tự nhiên và tinh thần ưu tú của anh ấy chính là là bí mật đằng sau thân hình như tạc tượng của Ronaldo.

Tất cả mọi thứ anh ấy ăn đều phải tươi. Món ăn yêu thích của anh ấy là ‘Bacalhau a braz’, món ăn truyền thống của Bồ Đào Nha. ‘Bacalhau a braz’ bao gồm cá tuyết trắng, khoai tây thái lát mỏng, hành tây và trứng. Tại các nhà hàng, anh ấy thường ăn một đĩa bít tết và salad.

Ronaldo ăn sáu bữa ăn nhỏ mỗi ngày – khoảng một bữa cứ sau ba đến bốn giờ. Anh ấy theo một chế độ ăn uống giàu protein với nhiều ngũ cốc, trái cây và rau quả.Tiền đạo người Bồ Đào Nha cũng không tiêu thụ đồ ăn hay thức uống có đường.

Ronaldo từ chối uống coca tại EURO 2020.
Ronaldo từ chối uống coca tại EURO 2020.

Chế độ ăn của Ronaldo trong 1 ngày

  • Đối với bữa ăn đầu tiên trong ngày, Ronaldo sẽ ăn giăm bông và pho mát với một ít sữa chua bên cạnh. 
  • Bữa ăn thứ hai hay bữa trưa thứ nhất của anh ấy sẽ ăn gà và salad. Cựu thành viên Madrid thích ăn thịt gà vì nó ít chất béo và có hàm lượng protein cao. 
  • Bữa trưa thứ  2 sẽ bao gồm cá ngừ, ô liu, trứng và cà chua.
  • Bữa chiều anh ấy sẽ ăn nhẹ với bánh mì nướng kèm quả bơ với trái cây tươi.
  • Với bữa tối thứ nhất, anh ấy sẽ ăn cá ngừ hay cá tuyết cùng với một đĩa salad.
  • Bữa ăn cuối cùng trong ngày sẽ bao gồm steak và mực ống.

Xem thêm: Thực đơn giảm cân với gà đánh bay 10Kg sau 1 tuần áp dụng.

Tiền đạo người Bồ Đào Nha rất khắt khe với chế độ ăn uống của bản thân
Tiền đạo người Bồ Đào Nha rất khắt khe với chế độ ăn uống của bản thân

Thực phẩm bổ sung

Với nhiều các chấn thương trong sự nghiệp, Ronaldo thường dùng thêm các loại chất bổ sung như:

  • BCAAs  (Branch Chain Amino Acids) có tác dụng thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, cải thiện mức năng lượng và thúc đẩy quá trình phục hồi sau tập luyện.
  • Sinh tố protein làm tăng lượng protein tiêu thụ mỗi
  • Vitamin tổng hợp giúp cơ bắp của bạn phục hồi một cách an toàn.
Ronaldo sử dụng các thực phẩm bổ sung nhằm đẩy nhanh quá trình phục hồi chấn thương
Ronaldo sử dụng các thực phẩm bổ sung nhằm đẩy nhanh quá trình phục hồi chấn thương.

Thói quen lành mạnh

Đặc biệt là tiền đạo người Bồ Đào Nha không hút thuốc, và anh ít khi uống bia rượu. Anh ấy chỉ dùng một ly rượu vang vào những dịp đặc biệt.

Qua bài viết của Giảm béo nhanh, các bạn thấy rằng, để trở thành cầu thủ số 1 thế giới, Ronaldo luôn giữ một chế độ ăn uống và luyện tập khắt khe để giữ thể lực đạt phong độ cao nhất.

Cộng đồng giảm béo Việt Nam, nơi chia sẻ hàng ngàn kinh nghiệm giảm cân giữ dáng của tất cả phụ nữ khắp mọi miền tổ quốc. Bạn sẽ có cơ hội tìm kiếm cho mình những phương pháp giảm béo an toàn, hiệu quả chỉ với 1 CLICK đơn giản! Hãy cùng các chị em tham gia kế hoạch giải cứu cân nặng cấp tốc ngay thôi!

Bình luận
Viết bình luận của bạn
Bình luận
X
️🎯 Đừng bỏ lỡ
X
Chat với chuyên gia