Bài tập giảm mỡ chân cho nữ tại nhà | Cùng lời khuyên của các huấn luyện viên hàng đầu thế giới

Bài tập giảm mỡ chân cho nữ tại nhà liệu có hiệu quả không? hãy theo dõi bài viết dưới đây nhé

Giảm cân không nhất thiết phải đến phòng tập mà còn rất thích hợp để tập tại nhà, bạn có thể sử dụng tạ mà không cần dụng cụ, thiết bị. Tập thể dục tại nhà hoặc tại công viên là thể dục đại chúng, bạn có thể tự chọn thời gian và phương pháp tập luyện, không bị hạn chế bởi địa điểm. Và bài tập trọng lượng cơ thể rất hữu ích cho người mới bắt đầu và những người tập thể dục thường xuyên, để tăng sức bền một cách bền vững, và nguy cơ chấn thương là tương đối nhỏ. Ngày hôm nay Giảm béo nhanh sẽ hướng dẫn cho các bạn các bài tập bài giảm mỡ chân cho nữ tại nhà một cách nhanh chóng và hiệu quả.  

Lời Khuyên khi áp dụng bài tập giảm mỡ chân cho nữ 

Con người hiện đại thường xuyên phải ngồi hoặc đứng lâu do công việc, học tập đã gây ra “thân hình quả lê” nhiều phiền toái, lâu ngày vấn đề sưng chi dưới, béo phì đã trở thành cơn ác mộng kéo dài của nhiều người. Nếu bạn muốn nói lời tạm biệt đối với phần mỡ bắp chân dưới hãy xác định bạn muốn giảm mỡ phần nào ở chân và từ đó áp dụng các bài tập phù hợp

Lời Khuyên khi áp dụng bài tập giảm mỡ chân cho nữ 

Trước khi vào bài tập giảm mỡ chân cho nữ tại nhà thì lời khuyên đầu tiên của giảm béo nhanh muốn nói là hãy khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu những bài tập. Thư giãn, kéo căng cơ và lựa chọn các bài tập sao cho phù hợp với bản thân.

Thư giãn các cơ, nên hình thành thói quen chia động tác thành 3 hoặc 4 nhóm khi tập, mỗi nhóm khoảng 15 động tác. Hãy để cơ bắp của bạn thư giãn khi nghỉ ngơi giữa các bài tập. Điều này không chỉ giúp lưu thông máu ở chi dưới mà các cơ cũng không bị căng quá gây chuột rút. Đồng thời, bạn cũng có thể thay đổi thực đơn thể dục đồng thời giảm các bài tập kỵ khí thường phải vận động đến chân như squats, squats chia chân kiểu Bungari ,… và đổi sang tập aerobic để giảm khả năng sinh cơ. Có thể tiếp tục có tác dụng đốt cháy chất béo.

Bài tập giảm mỡ chân cho nữ tại nhà

Bắp chân là vùng mà các bạn gái lo lắng nhất và dễ phát triển cơ bắp nhất. Bắp chân dễ bị phát triển cơ, điều đó cũng có nghĩa là khi tập luyện không đúng tư thế hoặc sức cơ cốt lõi không đủ nên sẽ dùng sức của bắp chân để bù vào bài tập!

Bài tập khởi động kéo giãn cơ bắp chân

  • Bài tập mở rộng hai chân đầu gối thẳng

Sau khi mở rộng một chân, móc gót chân ra sau, đồng thời ngả dần về phía trước, ngồi tựa mông về phía sau, đồng thời duỗi thẳng bắp chân và đùi, lúc này bạn có thể cảm thấy bắp chân đau nhức.

Bài tập mở rộng hai chân đầu gối thẳng

Thực hiện bài tập kéo giãn bắp chân này để thư giãn bắp chân!

  • Bài tập gập và duỗi bắp chân

Sau khi mở rộng một bàn chân, móc gót chân ra sau, đồng thời ngả dần về phía trước, ngồi tựa lưng bằng hông, hơi co đầu gối và duỗi thẳng bắp chân để tăng cường sức căng và thả lỏng cơ sâu.

Bài tập gập và duỗi bắp chân

Mẹo: Lúc này, bạn có thể dựa ngón chân vào tường hoặc bậc thang để giữ thăng bằng bằng cách cố định vị trí của bàn chân.

  • Bài tập giãn cơ bắp chân

Nếu các cơ ở phía trước của bắp chân nhiều hơn, bạn có thể đảo vị trí thực hiện động tác trước đó.

Dựa các ngón chân của bạn vào thang hoặc ghế, ấn xuống mu bàn chân và dùng tay chống vào tường hoặc lan can để thư giãn phần trước của bắp chân.

Bài tập gia tăng sức bền cho chân tại nhà giúp giảm mỡ bắp chân

  • Bài tập cơ đùi ngoài

Sau khi nằm nghiêng, nâng cùi chỏ chống đất, hơi ôm đầu để nâng phần thân trên lên, hơi gập bàn chân cùng bên và duỗi thẳng bàn chân kia theo đường chéo về phía trước.

Bài tập cơ đùi ngoài

Siết chặt cơ thể, cố định thân, tác động lực lên mặt ngoài đùi, nhấc chân lên sau khi thở ra, đồng thời hít vào đồng thời đưa chân xuống.
Lời khuyên: Cần lưu ý chân không được chạm đất khi hạ đùi, mục đích để cơ không được nghỉ khi tập, vừa chống lại trọng lực vừa rèn luyện sức bền của cơ. Bạn có thể điều chỉnh số lần tùy theo thể lực, thực hiện 4 set, mỗi set khoảng 12-20 cái.

  • Bài tập cơ đùi trong

Tương tự như động tác trước, với nẹp hông và thân trên vẫn nằm trên mặt đất, xoạc chân trên ra trước chân kia.

Bài tập cơ đùi trong bước 1

Bài tập cơ đùi trong bước 2

Lái đùi trong về phía bên dưới để tác động lực và nâng vào trong trong 15 giây. Bánh đôi có thể được sử dụng trong 3 ~ 4 nhóm. Có thể tăng số giây, hoặc giảm tốc độ khi lên cao để tăng độ khó.

  • Bài tập Squat

Nếu bạn cho rằng các động tác trước đơn giản hơn và muốn thử thách thêm, bạn có thể thử squat.

Bài tập Squat giảm mỡ băp chân hiệu quả

  1. Đầu tiên, bàn chân của bạn phải rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Đặt hai tay của bạn lại với nhau và tạo thành một nắm đấm và đưa thẳng về phía trước để giữ thăng bằng. Siết cơ bụng, sau khi thở ra, bạn ngồi ngả lưng bằng hông và hướng cơ thể ngồi xổm xuống sao cho đùi và bắp chân vuông góc 90 độ.
  2. Kẹp mông, dùng sức của mông đưa cơ thể về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào, cơ bụng luôn hóp lại.
    Mẹo: Khi mới bắt đầu thực hiện động tác, bạn có thể nhìn vào gương trong khi kiểm tra tư thế nghiêng của mình, chú ý xem cơ thể có nghiêng về phía trước hay không. Nếu có phần nghiêng về phía trước, có nghĩa là phần lõi không hoạt động, và rất dễ bị chấn thương do mất thăng bằng.
  • Bài tập gập chân sau

Bài tập gập chân sau

  1. Nằm ngửa, úp mặt xuống, đưa đầu gối vào cuối đệm ghế, điều chỉnh đệm kháng lực về vị trí mắt cá chân.
  2. Sau khi điều chỉnh mức tạ phù hợp, dùng hai tay lắc tay cầm, nâng hai chân trở lại vị trí ngang hông sau khi thở ra và dần trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào. Thiết bị này tập cho bắp tay và mông ở mặt sau của chân, được sử dụng để đối kháng với cơ tứ đầu để đạt được sự cân bằng trước và sau của đùi.
    Mẹo: Nhớ nâng chân lên ngang hông, để bài tập có thể chắc chắn hơn để tập cho hông.
  • Xoắn cơ bắp chân

Sau khi nằm thẳng, co một bàn chân, dùng một tay giữ đầu gối bàn chân, dùng sức ở gốc đùi truyền động cả bàn chân theo hình tròn lớn trong 30 giây đồng thời di chuyển khớp háng.
Lời khuyên: Nên tăng vòng cung quay và nâng nhẹ bắp chân để tăng sức mạnh.

Xoắn cơ bắp chân

 Việc kéo căng cơ iliopsoas, cũng như vùng bụng và mông đã đề cập ở trên, tất cả đều có các động tác mở rộng bàn chân. Các cơ cho phép các hoạt động không bị hạn chế và cũng làm cho hiệu quả giảm béo tốt hơn.

  • Co chân gập bụng

Sau khi ngồi xuống, đưa hai lòng bàn chân vào nhau và ấn người xuống.

Bài tập co chân gập bụng

Duỗi thẳng tay và mở rộng cơ thể về phía trước.
Mẹo: Động tác kéo căng này có thể thúc đẩy lưu thông máu ở đùi, vì vậy nó cũng có thể giúp các bạn gái lưu thông suôn sẻ trong kỳ kinh nguyệt!

  • Bài tập nâng chân tại nhà

Đùi có các cơ lớn như cơ tứ đầu đùi và cơ sau đùi. Do đó, tập đùi có thể tiêu hao năng lượng hiệu quả. Nó cũng có thể làm săn chắc phần dưới cơ thể và cũng được khuyến khích cho những phụ nữ lo lắng về tình trạng béo phì ở phần dưới cơ thể.

Bài tập nâng chân tại nhà

Cách làm rất đơn giản, miễn là hai chân luân phiên nâng lên và bước. Hãy nhớ theo dõi những điểm chính dưới đây.

Bước 1: Mở rộng cơ lưng và nâng chân lên đến đầu gối

Bước 2:Cánh tay cũng di chuyển qua lại với bàn chân

Bước 3:Tốc độ không quá nhanh, giữ tốc độ

  • Bài tập bắp chân tại nhà theo phong cách leo núi

Các phương pháp tập luyện cơ bắp được mô tả ở trên rất hiệu quả, nhưng nhược điểm là dù sao cũng cần có thời gian. Những người muốn tập luyện cơ bắp nhưng không có thời gian, tôi khuyên bạn nên thử động tác leo núi này!

Bài tập bắp chân tại nhà theo phong cách leo núi

Tư thế nhà leo núi là bài tập toàn thân “5 phút tập cơ + tập aerobic”.

Thực hiện tư thế hai tay đặt thẳng trên bụng và giữ cơ thể thẳng như một tấm gỗ.

  1. Sau khi khuỵu gối bằng một chân sang vị trí trái và phải bên dưới bụng, nhanh chóng thu chân về vị trí ban đầu.
  2. Sau đó đổi chân để mở rộng và thu lại.

Khoảng 1 lần tổng cộng làm 10-20 lần, như vậy khoảng ba nhóm . Thay vì di chuyển chậm, điểm mấu chốt là giữ nhịp điệu lặp lại.

Thực hiện chế độ ăn giảm calo

Chìa khóa để giảm cân thành công về cơ bản là nguyên tắc “đốt cháy calo> tiêu thụ calo” . Mặc dù điều quan trọng là phải tăng lượng calo tiêu thụ thông qua tập thể dục, nhưng có những giới hạn về số lượng tập thể dục, vì vậy ở một mức độ nào đó, cần phải giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Thực hiện chế độ ăn giảm calo

Lượng calo gần đúng cần thiết mỗi ngày thay đổi tùy theo kích thước cơ thể và mức độ hoạt động của từng cá nhân, nhưng ước chừng khoảng 2600kcal đối với nam giới trưởng thành và 2000kcal đối với nữ giới trưởng thành . Đơn giản chỉ cần chia cho 3, điều rất quan trọng là phải kiểm soát lượng tiêu thụ của một bữa ăn vào khoảng 850kcal đối với nam và 600kcal đối với nữ.

Ngoài ra, quá trình đốt cháy chất béo đòi hỏi một lượng cân bằng các chất dinh dưỡng như carbohydrate, chất béo chất lượng cao, protein và vitamin B1 . Ngay cả khi bạn muốn giảm cân mà chỉ ăn mì mùa đông, trời lạnh, rau củ… thì nguyên liệu có thể bị đốt cháy không đủ, rất dễ bị phản tác dụng và tăng cân. Cố gắng ăn thực phẩm chất lượng cao một cách điều độ!

Trên đây là những bài tập giảm mỡ chân cho nữ tại nhà của Giảm Béo Nhanh. Hi vọng sẽ giúp các bạn có thêm những bài tập cũng như kinh nghiệm bổ ích trong lĩnh vực giảm cân. Nếu bạn đang có thắc mắc gì về lĩnh vực giảm cân hãy liên hệ ngay với số hotline 19002048 để được tư vấn một cách nhanh nhất và miễn phí nhé!

 

 

Bình luận
Viết bình luận của bạn
Bình luận
Từ khóa
X
️🎯 Đừng bỏ lỡ
X
Chat với chuyên gia